O que é a creatina
Formas Químicas
Conversão energética
Vantagens no uso
Principais fontes e Posologia
Efeitos no uso
Creatina e libido
O que acontece se você toma creatina e não faz atividade física intensa
Quais os tipos de creatina
Lista ANVISA: marcas aprovadas e marcas reprovadas
Em que se baseia o teste ANVISA para Creatina
O que é a Variação Permitida pela ANVISA
Contraindicações
Efeitos Colaterais
A creatina (C4H9N3O2), apesar de ser um suplemento, é uma substância endógena. Faz parte do nosso organismo. Está presente no sistema muscular (a gente encontra cerca de 95% de Creatina armazenada nos músculos esqueléticos e o restante, no coração, cérebro em outros tecidos) e como tal, participa no metabolismo energéticos dos músculos.
É sintetizada principalmente no fígado, rins e pâncreas e tem como precursores os AA (aminoácidos) Glicina, Arginina e Metionina.
Formas químicas:
Monohidratada
Fosfato (fosfocreatina)
Creatina ciclamato
Conversão energética
A creatina, nos músculos, é convertida em fosfocreatina pela enzima creatina quinase. Essa reação é determinante para a conversão rápida em ATP (Adenosina Trifosfato), uma espécie de usina de energia celular.
A fosfocreatina resultante atua como um reservatório rápido de energia nas células musculares.
Quando você realiza atividades físicas de maior intensidade e curta duração, essa fosfocreatina doa um grupo fosfato para regenerar o ATP, conferindo energia imediata, numa atividade biológica cíclica e sempre reciclada. O excesso de creatina é excretado na urina enquanto o restante é reutilizado.
Vantagens no uso
Carga energética rápida para o músculo, aumentando sua força, potência e desempenho para atividades anaeróbicas.
Grande parte do interesse sobre o uso da Creatina está ligado ao emprego feito por atletas halterofilistas. Entretanto, a creatina desempenha um importante papel cognitivo e de neuroproteção.
As perdas de Creatina são constantes e variam de acordo com o sexo e a idade. Cerca de 1,7% da produção diária de creatina pelo organismo é perdida, atingindo seu pico máximo entre 18 e 29 anos com médias de 23,6 mg/Kg/dia. Essa perda tem redução linear conforme a idade, com uma média de 12,6 mg/Kg/dia de perda.
Principais fontes e Posologia
As principais fontes de Creatina são as carnes e derivados do leite. Pessoas com dietas vegetarianas podem obtê-la por síntese. A dose normalmente usada é de 20g ao dia, dividia em 4 tomadas, durante 5 dias e depois uma dose de manutenção com 2 a 5g/ dia. A recomendação da ANVISA é de até 3g/ dia como dosagem segura.
Efeitos no uso
A suplementação de creatina aumenta a creatina muscular total (creatina mais fosfocreatina) em aproximadamente 25% e, quando acompanhada de exercícios, em 37% em média.
Um dos efeitos mais pronunciados da suplementação é o aumento da massa muscular, principalmente quando um programa de exercícios acompanha essa suplementação. Em uma meta-análise realizada incluindo 96 estudos, observou-se um aumento médio da massa corporal magra de 2,2kg. Duas semanas de treinamento de resistência em conjunto com suplementação de creatina aumentaram o diâmetro da fibra muscular em 35%, em comparação com 6% a 15% no grupo do placebo. Seu uso também pode ser terapêutico no tratamento de várias doenças neuromusculares e neurodegenerativas; no tratamento da atrofia girata (caracterizada pela degeneração da coróide e da retina e pela atrofia das fibras musculares do tipo 2) reduziu ou eliminou por completo as anormalidades musculares; entretanto, observou-se uma progressão dos distúrbios visuais. Estudos feitos com modelos de animais sobre a Doença de Huntington mostraram que a suplementação de creatina prolongou o tempo de vida, diminuiu a atrofia cerebral e retardou a atrofia de neurônios estriatais. Vários pequenos estudos realizados com seres humanos mostraram que doses de 3 a 8g diárias são seguras e toleráveis. Observou-se um aumento significativo nos níveis de creatina no cérebro em pacientes que ingeriram 5g/dia durante 4 meses. Em estudo recente (randomizado, duplo-cego, controlado por placebo), 64 pacientes com Doença de Huntington obtiveram redução dos níveis de 8- hidróxi-2’-desoxiguanosina, após 16 semanas de tratamento com 8g/dia de creatina. A suplementação também mostrou efeitos positivos no tratamento da Doença de McArdle (em baixas doses) e na distrofia muscular de Duchenne (0,1g/kg/dia).
Embora há muito reconhecida pelo seu papel nos músculos, hoje é sabido que a creatina é vital para uma função normal do cérebro. Isso é mostrado por sintomas neurológicos exibidos por crianças com deficiências de nascença na síntese e no transporte da creatina. Contribuindo para demonstrar a importância dos níveis de creatina no cérebro, foi realizado um estudo cruzado, duplo-cego, controlado por placebo, com indivíduos vegetarianos, onde foram administrados 5g/dia de monoidrato de creatina ou placebo durante seis semanas. Após um período de washout de seis semanas, os tratamentos foram invertidos. Foram realizados vários testes cognitivos que requerem velocidade de processamento, tais como a recitação de números em ordem inversa. A ingestão de creatina apresentou uma melhora significativa nos resultados desses testes. Indivíduos que fizeram suplementação de creatina conseguiam, em média, recitar 8,5 números em ordem inversa contra apenas 7 números no grupo do placebo. Assim, torna-se visível a grande importância da presença da creatina em níveis adequados no corpo. Seu campo de ação é extenso, abrangendo direta e indiretamente vários tipos de anormalidades e doenças. No entanto, mais estudos são necessários para que se possa avaliar a verdadeira extensão e os resultados promissores da suplementação de creatina.
Creatina e libido
A relação entre Creatina e libido provavelmente se deva ao aumento da Testosterona, uma vez que o uso da Creatina pode exercer impacto sobre alguns níveis de hormônios, especialmente após exercícios intensos. Os resultados são variáveis e os estudos ainda inconclusivos. As observações têm como base a percepção individual e podem estar relacionadas à soma de fatores como saúde geral, dieta, níveis de atividade física e outros suplementos usados em conjunto.
O que acontece se você toma creatina e não faz atividade física intensa
Apesar de ser mais recomendada pelos benefícios que oferece à atletas e pessoas que fazem atividade física de alta intensidade, a creatina colabora:
Na saúde cerebral: melhora da função cognitiva em tarefas que exigem processamento rápido de informações e memória de curto prazo. Papel na neuroproteção, ajudando a prevenir doenças neurodegenerativas.
Energia e fadiga: aumenta os níveis de energia, sendo útil para pessoas que sofrem de fadiga crônica ou fibromialgia.
Saúde óssea ou muscular: ajuda a prevenir a sarcopenia (perda de massa muscular relacionada à idade) e melhora a qualidade de vida.
Função imunológica: Já existem evidências científicas relacionando o uso da Creatina ao aumento da imunidade, podendo ser benéfica ao organismo no combate às infecções.
Controle de glicose: Pode ser benéfico para pessoas com resistência à insulina (diabetes tipo 2).
Melhora do humor: Esse efeito positivo é atribuído à sua ação energizante e capacidade de melhorar a função cerebral.
Quais os tipos de creatina
Lista de creatinas aprovadas 2024
(ABENUTRI E ANVISA)
MARCA | NOME | RESULTADO |
Creatina | ✔ APROVADA | |
Creadop Creapure | ✔ APROVADA | |
Creatine Powder 100% | ✔ APROVADA | |
CREATINE | ✔ APROVADA | |
CREATINE | ✔ APROVADA | |
Creatina Premium | ✔ APROVADA | |
Creatina Creapure | ✔ APROVADA | |
CREATINA | ✔ APROVADA | |
Atlhetica Nutrition | 100% Creatine Flavour | ✔ APROVADA |
Monohidratada Creatine | ✔ APROVADA | |
CREATINA | ✔ APROVADA | |
Creatin UP | ✔ APROVADA | |
CREATINA | ✔ APROVADA | |
CREATOR | ✔ APROVADA | |
Creatina 100% Pure | ✔ APROVADA | |
CREATINE DRIVE | ✔ APROVADA | |
CREATINE ATP | ✔ APROVADA | |
HI -CREATINA MICRONIZED | ✔ APROVADA | |
CREATINE UNDER CRET | ✔ APROVADA | |
CREATINE SUPER | ✔ APROVADA | |
Wise Health | CREATINE MONOHYDRATE | ✔ APROVADA |
CREATINA | ✔ APROVADA | |
TOP WAY | CREATINA | ✔ APROVADA |
Creatine Turbo (uva) | ✔ APROVADA | |
ENERGY CREATINA | ✔ APROVADA | |
MICRONIZED CREATINE | ✔ APROVADA | |
NITRA FUZE | ✔ APROVADA | |
CREATINA ATP | ✔ APROVADA | |
CREATINE | ✔ APROVADA | |
Strongest Supplements | Micronized Creatine | ✔ APROVADA |
Fisio Nutri | Strong Creatine 100% Pure | ✔ APROVADA |
CREATINA POWDER | ✔ APROVADA | |
EVOLUTION NUT. | CREATINE ONE PURE | ✔ APROVADA |
Creatina 100% | ✔ APROVADA | |
CREATINE MONOHYDRATE | ✔ APROVADA | |
Creatine | ✔ APROVADA |
Fonte: ABENUTRI
Marcas reprovadas
Em ordem crescente de acordo com o percentual de variação, as marcas reprovadas foram:
· Ftw creatina ultra – 20,17%;
· Body Action creatine double force – 23%;
· Vitamax Nutrition creatine booster – 23,6%%.
· Adaptogen hd cret – 24,3%;
· Absolut Nutrition creatina Flavor – 32,3%;
· Muscle full creatina – 32,7%;
· Absolut Nutrition creatina 100% pure – 37,1%;
· Pro Healthy creatine micronized – 43,3%;
· Body action web creatine dual power – 46,2%;
· Healthy time creatina powder – 53%;
· Body Nutry creatina – 54,5%;
· R74 Pro healthy creatine – 55,7%;
· Nitro max max creatina – 59%;
· Body Nutry suplementos – 86,7%;
· Natures Now Researches creatine energy now atp – 96,8%.
O laudo também apontou as marcas que apresentaram conformidade em relação à presença de 80% ou mais de creatina. Elas representam as marcas que tiveram menos de 20% de variação entre o que está declarado no rótulo e o que realmente contém no pote.
Em que se baseia o teste ANVISA para Creatina
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) do Brasil regulamenta e avalia suplementos alimentares, incluindo a creatina, para garantir sua segurança e eficácia. O processo de avaliação da creatina pela ANVISA envolve várias etapas e critérios, como:
Composição e Pureza: A ANVISA avalia a composição do produto para garantir que ele contenha creatina em sua forma pura e que não haja contaminantes ou substâncias proibidas. Isso inclui testes laboratoriais para identificar e quantificar a creatina e verificar a ausência de impurezas.
Estudos de Segurança: A agência revisa estudos científicos e dados sobre a segurança do uso da creatina. Isso inclui estudos de toxicidade, efeitos adversos e a avaliação de longo prazo do uso de creatina em diferentes populações.
Eficácia: A ANVISA também considera a eficácia do suplemento, revisando pesquisas que demonstram os benefícios da creatina para o desempenho físico, força muscular e outros efeitos alegados pelo fabricante.
Rotulagem e Informações ao Consumidor: A rotulagem do produto é rigorosamente analisada para garantir que todas as informações necessárias estejam presentes e sejam claras para o consumidor. Isso inclui instruções de uso, dosagem recomendada, avisos de segurança e ingredientes listados corretamente.
Boas Práticas de Fabricação (BPF): A ANVISA verifica se o fabricante segue as Boas Práticas de Fabricação, que incluem normas rigorosas para a produção, armazenamento e controle de qualidade dos suplementos alimentares. Isso garante que os produtos sejam fabricados em ambientes limpos e controlados, minimizando o risco de contaminação.
Estudos Clínicos: A agência pode exigir estudos clínicos específicos realizados com a população brasileira para avaliar a eficácia e a segurança do produto em condições de uso reais.
Monitoramento Pós-Comercialização: Após a aprovação, a ANVISA continua monitorando os suplementos no mercado para garantir que eles mantenham os padrões de segurança e eficácia. Isso inclui a análise de relatos de efeitos adversos e a inspeção periódica das instalações de fabricação.
Documentação Completa: A empresa deve fornecer documentação completa e detalhada sobre o processo de fabricação, os ingredientes, os métodos de teste e os resultados de segurança e eficácia.
O que é a Variação Permitida pela ANVISA
Embora os valores específicos possam variar entre diferentes países e agências regulatórias, um exemplo comum de variação permitida pode ser uma margem de ±10% em relação ao valor declarado no rótulo. Por exemplo, se um suplemento declara conter 5 gramas de creatina por porção, a quantidade real de creatina presente no suplemento deve estar entre 4,5 e 5,5 gramas para estar em conformidade com a variação permitida.
A ANVISA segue diretrizes semelhantes às de outras agências reguladoras internacionais, estabelecendo margens de variação para garantir a qualidade e a segurança dos suplementos alimentares. As normas específicas podem ser encontradas em documentos regulamentares da ANVISA, como resoluções e instruções normativas que tratam de suplementos alimentares.
A Variação Permitida é uma prática padrão na regulamentação de suplementos alimentares e outros produtos nutricionais, assegurando que os consumidores possam confiar nas informações fornecidas nos rótulos dos produtos e que os fabricantes mantenham altos padrões de qualidade e consistência em seus processos de produção.
Contraindicações
Problemas Renais: Pessoas com doenças renais ou histórico de problemas renais devem evitar o uso de creatina, pois ela pode aumentar a carga de trabalho dos rins.
Distúrbios Hepáticos: Indivíduos com problemas no fígado devem consultar um médico antes de usar creatina, já que a função hepática pode ser afetada.
Gravidez e Amamentação: Mulheres grávidas ou amamentando devem evitar a creatina devido à falta de estudos conclusivos sobre sua segurança nessas condições.
Desidratação: A creatina pode aumentar a necessidade de hidratação, pois promove a retenção de água nos músculos. Indivíduos propensos à desidratação devem ter cuidado.
Crianças e Adolescentes: Embora alguns estudos sugiram que a creatina pode ser segura para adolescentes sob supervisão médica, seu uso em crianças mais jovens geralmente não é recomendado devido à falta de pesquisas de longo prazo sobre a segurança.
Efeitos Colaterais
Desconforto Gastrointestinal: Algumas pessoas podem experimentar desconforto gastrointestinal, como náuseas, diarreia e dor abdominal ao usar creatina, especialmente em doses elevadas.
Cãibras Musculares: Em alguns casos, a creatina pode estar associada a cãibras musculares e problemas de equilíbrio de eletrólitos, particularmente se a hidratação não for adequada.
Retenção de Água e Ganho de Peso: A creatina pode causar retenção de água nos músculos, levando a um ganho de peso temporário. Isso pode ser um problema para pessoas que precisam monitorar seu peso de perto.
Problemas Cardiovasculares: Embora raros, há relatos de pressão arterial elevada em algumas pessoas que tomam creatina. Indivíduos com problemas cardiovasculares devem usar creatina com cautela e sob supervisão médica.
Informe-se se na sua cidade há um profissional de referência na Naturopatia.
Consulte-nos.
Comunidade Brasileira de Naturopatia
Setor de Comunicação
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